Ostalo

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Dijeta

DOBAR BAZALNI METABOLIZAM UZ 7 SAVETA: zdrava ishrana bez jo-jo dijeta i suplemenata

Izvor: Shutterstock

Metabolizam je proces u toku kojeg se sve što pojedemo i popijemo u organizmu pretvara u energiju, piše Lepa & Srećna.

Ta energija se može potrošiti ili uskladištiti. Ta energija se može uskladištiti u telu ili potrošiti, a trošimo je čak i kad ne radimo ništa - na disanje, varenje, rast i oporavak ćelija.

Upravo taj proces - sagorevanje kalorija čak i kad organizam odmara - smatra se metabolizmom, pa se zato često i čuje termin "metabolizam u stanju odmora" - to je bazalni metabolizam.

On, u najvećoj meri, zavisi od tri faktora:

1. veličine tela i građe - brži je metabolizam krupnijih ljudi sa više mišićne mase;

2. pola - brži je metabolizam kod muškaraca, gledano u proseku, budući da imaju manje telesnih masti a više mišića i

3. godina - što ste stariji, to više gubite mišićnu masu, a metabolizam se usporava.

Od metabolizma zavisi, u velikoj meri, koliko kalorija vam je potrebno dnevno.

Na primer, ženi koja ima 55 godina, visoka je oko 165 cm, a ima 80 kg i uglavnom provodi dan u sedećem položaju, dovoljno je oko 1400 kalorija dnevno.

Sa druge strane, muškarac istih godina, koji ima 90 kilograma i visok je 180 cm, troši 1800 kalorija samo na bazalni metabolizam.

Kad se tome dodaju i fizičke aktivnosti, količina potrebnih kalorija se povećava, bez obzira na pol, godine, itd.

Kako istraživači objašnjavaju, metabolizam počinje da se usporava od 20. godine života i opada za oko 10 odsto na deset godina. Dakle, u 50. godini ćete imati za oko 30 odsto sporiji metabolizam.

Može li se ovaj proces zaustaviti?

Prirodna brzina metabolizma je uglavnom uslovljena genima, kao i gore nabrojanim fizičkim karakteristikama.

Metabolizam počinje da se usporava od 20. godine života i opada za oko 10 odsto na deset godina.

 Ipak, možemo ga držati na optimalnom nivou, poštujući sledeće savete.

1. Uvek kontrolišite koliko jedete i koliko energije trošite.

Ako ste u dvadeset i drugoj godini mogli da jedete "od jutra do sutra" a da onda ne jedete "ništa" po tri dana, posle četrdesete to više sebi nemojte dozvoljavati.

Uobročenost je najvažniji temelj zdrave telesne težine i zato nemojte remetiti svoj normalan metabolizam šokovima prejedanja i gladi.

2. Uvek jedite dovoljno.

Sve dijete izgladnjivanja su opasne jer će telo odmah prekinuti sve "nevitalne" procese i usporiti metabolizam. Upravo to dobro znaju svi oni koji dožive "jo-jo" efekat drastičnih dijeta.

Preskakanje obroka dovodi i do gubitka mišićne mase, a to će, takođe, usporiti metabolizam.

Drugim rečima, baš time što jedete, podstičete metabolizam.

Oko 10 odsto kalorija utrošimo upravo na metaboličke procese kojima se hrana vari i pretvara u energiju).

3. Pojačajte unos proteina.

Birajte hranu za čije varenje je potrebno više kalorija - to su, upravo, proteini - za njih je potrebno najviše. I neke vrste voća i povrća imaju manje kalorija nego što je potrebno za njihovo varenje - kao što su krastavac, celer i zelena salata.

Proteini su, takođe, važni za održanje mišićne mase, inače ključni faktor metabolizma. Računajte da je osobi od 80 kg potrebno oko 60 gr proteina dnevno.

4. Ograničite količinu šećera u ishrani.

Šećeri se razlažu vrlo brzo, za njihovo varenje se ne troši mnogo energije. Isto važi i za svaku visokoprerađenu hranu.

Zato više jedite integralne namirnice - žitarice, mahunarke, celo voće i povrće (ne smutije).

5. Uvek pijte dovoljno vode.

Voda je namirnica koja može da ubrza metabolizam!

Pri tome, pomaže telu da brže izbaci toksine i otpadne materije metabolizma i time doprinosi ukupnom zdravlju.

6. Održavajte mišićnu masu.

Ili je čak i povećajte! Sve što radite u kuhinji, treba da podržite i u teretani ili na igralištu i trim stazi.

Najveće sagorevanje događa se upravo u toku vežbanja. Koje vrste treninga se savetuju, pročitajte OVDE.

7. Odmarajte se dovoljno.

Dok spavate, telo obnavlja tkiva i otklanja otpadne materije. Upravo to je proces koji doprinosi optimalnom funkcionisanju metabolizma.

Tekst: D. L. S.

Izvor: Lepa&Srećna

Najbolje iz rubrike

Inicijalizacija u toku...