Ostalo

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Vežbe

KUĆNE VEŽBE: trening sa zidom (FOTO)

Autor glisicjasmina
Autor glisicjasmina
Izvor: Foto: Petar Đorđević

Do sada je nedostatak vremena kao izgovor za fizičku neaktivnost mogao da vam prođe. Ko hoće, nađe način, a sada imate vremena na pretek. Potrebno vam je samo 15 minuta, jedan zid i trening može da počne!

To što sedimo kod kuće, ne znači da treba da zapostavimo svoje telo. Izolaciju možemo da iskoristimo da se konačno fizički pokrenemo i dovedemo svoju figuru u red. Predstavljamo vam trening urednice i voditeljke RTS Ivane Milenković koji je kreirao njen fitnes trener Marko Mažar, a  koji će vam za svega petnaestak minuta, dva do tri puta nedeljno, pomoći da ujedno sagorite dosta kalorija i lepo oblikujete celo telo. Ostanite kod kuće i vežbajte kako duh, tako i telo!

Vatrena stolica

Ako ste mislili da je minut malo vremena, onda sigurno niste probali ovu vežbu. Minut u ovoj zamišljenoj stolici traje kao večnost, zato početnicima preporučujemo da probaju prvo sa 30 sekundi. Sam naziv vežbe ukazuje na osećaj peckanja koji ćete osetiti u vašim butinama prilikom njenog izvođenja, a to ćete zanemariti čim budete videli rezultate. I ako statična, ovom vežbom možete sagoreti dosta kalorija, i lepo oblikovati kvadricepse.

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Naslonite se leđima na zid, zamislite da sedite na stolici, i izdržite tako 30  sekundi do minut. Napredna opcija: Probajte izdržaj na jednoj, pa na drugoj nozi po 15 - 30 sekundi.

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Guranje zida

Ovu vežbu slobodno možemo nazvati ubicom kalorija. Višezglobnim vežbama trošimo mnogo više kalorija, a guranje zida aktivira svaki mišić na telu. Takođe je odlična za definisanje mišića ruku i ramena, poboljšaćete opšte kondiciono stanje i postati brži. Izvođenje je jednostavno -  naslonite se rukama na zid i gurajte. Što brže i jače.

Početnici 20 - 30 sekundi, utrenirani 45 sek.

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Most

Ako radite kancelarijski tip posla, ova vežba vam je najneophodnija. Sigurno ste je radili sa stopalima na podu, a ovom varijacijom sa stopalima na zidu, pravimo veću amplitudu pokreta i samim tim i veću aktivaciju mišića. Kada potisnete zid stopalima, dodatno ćete aktivirati i zadnju ložu. Glutealna amnezija ili sindrom "mrtve zadnjice" je sindrom 21. veka, a ako previše vremena sedite, ovom vežbom ćete oživeti mišiće vaše zadnjice.

Lezite na leđa, naslonite stopala na zid i pomoću kukova se podignite maksimalno u položaj mosta. Zadržite se dve, tri sekunde, vratite se na pod i ponovite to 10 - 15 puta.

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Trbušnjaci sa zidom

Pretklonima trupa jačamo trbušne mišiće, a kada skupimo noge i približimo se zidu, izolujemo ih još više. Da bi vežba bila što efektivnija za vaš stomak, radite striktno, dodirnite pod ispruženim rukama u početnom položaju, a u završnom pokretu dodirnite zid.

Uradite 10 - 15 ponavljanja.

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Plenk sa zidom

Ako ste se pitali da li postoji vežba koja istovremeno aktivira sve mišiće jezgra - e, to je baš ova. Plenk (daska) je vežba od koje vam stomačni mišići gore, a kada se iz te pozicije oslonite samo na jednu ruku i još dodirnete zid, osetićete kako vam gore i bočni mišići, oblikusi. I ako je fokus na stomaku, ovo je jedna sveobuhvatna vežba kojom ćete ojačati i mišiće leđa i ruku.

Zauzmite visoki plenk položaj, ispružite jednu, potom i drugu ruku i dodirnite zid. Uradite naizmenično 10 - 20 ponavljanja, u zavisnosti od trenutnog nivoa utreniranosti.  Sve to ponovite 3 - 4 puta, sa minutom do dva pauze.

Izvor: Foto: Petar Đorđević

Tekst: Milica Prelević

Izvor: Lepa & Srećna

Najbolje iz rubrike

Inicijalizacija u toku...